现代打工人既要面临繁重的工作内容，也要面临复杂的职场关系，很可能一不小心就会遇到它——职场焦虑。面对职场焦虑，打工人能做些什么呢？

　　焦虑（anxiety）是一种内心紧张不安，预感到似乎将要发生某种不利情况而又难以应对的不愉快情绪体验。正常的焦虑反应是不需要医学干预的，如果反应过度或存在一定病理生理特点时，就考虑存在病理性焦虑，需要进行医学干预。

　　病理性焦虑有如下特征：

　　在生理方面，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、出汗等症状；在认知方面，持续焦虑会带来顾虑增多，总会想到负性结果，导致更大的压力；在行为方面，压力过大会对人发脾气，引发人际冲突；在工作方面，会怀疑自己的判断，导致工作效率低下。

　　国家卫生健康委员会《职业人群心理健康促进指南》提供了以下四种缓解职场焦虑的方法：

　　1、4—7—8腹式呼吸放松法

　　（1）进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

　　（2）将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子，感受肚子慢慢鼓起来；

　　（3）吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢落下去；

　　（4）重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

　　2、安排一个“用来焦虑的时间”

　　在日常生活规划中，每天专门为自己安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15至30分钟，用来担心和焦虑，最好在同一地点。如果还没到焦虑时间，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在焦虑时间里，好好为这件事焦虑。”一段时间后，你可以回顾自己前段时间焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有什么样的作用。这些，能帮助你更加了解自己的焦虑。

　　3、肌肉放松技术

　　（1）双手紧握成拳，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上，感受肌肉的放松；

　　（2）将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推东西的动作，将手指指向头部，感受前臂的紧绷，再把双手慢慢放回大腿上，感受肌肉的放松；

　　（3）将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受上臂的紧绷，接着再把双手慢慢放回大腿上，感受肌肉的放松；

　　（4）用力将肩膀抬起做出耸肩的动作，想象肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷；

　　（5）把额头、眉头往中间拉紧，然后绷紧脸颊、嘴巴，想象整个脸是个包子，紧绷脸部肌肉，然后再逐渐放松；

　　（6）用力将胸膛向上挺出来，两边肩膀向后夹紧，再把背部向中间拱起，感受背部的紧绷，然后慢慢放松。此步骤放松时，要恢复原来坐姿；

　　（7）做一个深吸气，闭气10秒，感受身体充满空气的不舒服紧张感，再放松恢复自然呼吸；

　　（8）用力收紧腹部的肌肉，再慢慢放松；

　　（9）将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松；

　　（10）将脚尖向内勾，拉紧小腿的肌肉，再逐渐放松。

　　以上动作结束后，持续让整个身体处在放松的状态，约10分钟。

　　4、正念觉察

　　正念觉察是将注意力聚集在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们。找一个安静舒适的地方，你可以坐着、躺着，甚至站着。

　　（1）停下来：停下来或慢下来，从困扰自身的负面情绪和想法中后退一步；

　　（2）呼吸：采用腹式呼吸，鼻吸鼻呼几分钟，让身体处在放松并且清醒的状态；

　　（3）观察：试着站在一个旁观者的角度去接纳、感受、觉察、体会自己的情绪和想法，并用身体感受；

　　（4）评估：重新评估现在的情况，选择合时、合理、合适的应对方式继续做有益的行为。

　　希望大家都能在职场中调适好自己，KO职场焦虑。（长城网·冀云客户端记者 代晴 通讯员 韩钰）