食用油是我们每天饮食中必不可少的食材，也是提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源。走进超市，大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、橄榄油、花生油、猪油、黄油等琳琅满目，很多人长期只吃一种油，或者觉得“越贵越好”。其实，选油不是看价格，而是看脂肪酸结构是否适合身体需要。

　　一、油的好坏，关键看脂肪酸

　　食用油中99%以上都是脂肪，而脂肪对健康的影响，主要取决于它的脂肪酸组成。简单分为三类：

　　1、饱和脂肪酸

　　主要包括月桂酸、棕榈酸等，多来自动物油，如猪油、黄油、牛油等。这类油耐热性好，但摄入过多容易升高血脂、增加肥胖及心脑血管疾病风险，建议少用、不长期吃。

　　2、单不饱和脂肪酸

　　主要为油酸、芥酸等，代表油品：橄榄油、菜籽油。有助于维持“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”，对保护心血管十分友好，适合大多数家庭长期食用。

　　3、多不饱和脂肪酸

　　主要包括亚油酸、α-亚麻酸等，代表油品：大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油。能帮助调节血脂、改善血液循环、抑制血栓形成，是人体必需的脂肪酸，日常烹饪非常常用。

　　二、常见食用油怎么选？

　　橄榄油：单不饱和脂肪酸高，保护心血管，适合凉拌、低温炒。

　　菜籽油：脂肪酸均衡，烟点适中，适合中式家常炒菜。

　　大豆油/玉米油/葵花籽油：多不饱和脂肪酸高，营养均衡，性价比高。

　　花生油：香气浓、耐热较好，适合爆炒，但要注意选择正规产品。

　　猪油/黄油：饱和脂肪高，尽量少用。

　　三、科学吃油，记住这四条黄金原则

　　1、油要换着吃，不要长期只吃一种

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸比例接近1:1:1最健康。没有一种油能完美达标，因此要经常换品种，或直接选择调和油。

　　2、买小瓶、尽快吃完

　　油开封后会接触空气氧化酸败，即便在保质期内也可能变质。建议买小包装，尽量2个月内吃完。

　　3、只买正规油，远离散装油、土榨油

　　正规商超的预包装食用油经过检测，黄曲霉毒素、溶剂残留、酸价等指标更安全。来历不明的散装油、小作坊土榨油存在安全隐患，不建议购买。

　　4、控制用量，改变烹饪方式

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐：每天烹调用油 25至30 克。使用油壶控制总量，尽量用蒸、煮、炖、快炒，减少煎、炸、烤，既控油又减少有害物质产生。

　　科学用油，才能真正守护全家健康！（长城网·冀云客户端记者 代晴 通讯员 赵晓娜）